Psihologija in psihiatrija

Avtogeno usposabljanje

Avtogeno usposabljanje - to je psiho-tehnika, ki temelji na samo-hipnozi. Razvil jo je nemški psihiater I. Schulz. Razkril je podobnost reakcij pri hipnotiziranih bolnikih, ki je sestavljen iz njihovega občutka v stanju transa toplote, porazdeljene po telesu, in teže v trupu in okončinah. Psihotehnika, ki jo je ustvaril Schulz, je kombinacija vaj, namenjenih pojavu opisanih občutkov, ki vodijo do nastanka samohipnoze. Občutek toplote, ki se prelije po telesu, se rodi zaradi širjenja krvnih kapilarjev, ki povzročijo, da kri teče v dele telesa. Občutek teže je posledica sprostitve mišic. Ker so ekspanzija kapilar in sprostitev mišičnega tonusa ključni sestavni deli sproščajočega odziva. Avtotraining se je začel uporabljati kot psihotehnologija, da bi dosegel posebno stanje sprostitve, ki povzroča lajšanje stresa. Na začetku je Schulz opisal avtogeno usposabljanje kot način zdravljenja nevrotikov s prisotnostjo psihosomatskih obolenj. Kasneje so zdravi posamezniki začeli uporabljati njegovo metodologijo in si prizadevali za obvladovanje tehnik lastnega psihološkega odnosa in fiziološkega stanja.

Avtogeni trening relaksacije

Metoda avtogenega treninga temelji na uporabi mišične relaksacije, sugestije lastne podzavesti in avtodidaktike. Je "sorodnik" hipnoterapije, vendar ima eno resno prednost, ki je aktivna vpletenost posameznika v proces psihotehnologije, medtem ko pri hipnoterapiji pacient ostaja pasivni udeleženec.

Terapevtski učinek avtogenega treninga je posledica pojava trophotropne reakcije, ki je posledica začetka sprostitve, ki jo spremlja povečanje aktivnosti parasimpatične delitve avtonomnega živčnega sistema. To pa pomaga pri nevtralizaciji stresnega odziva človeškega telesa. Nekateri znanstveniki pripisujejo učinek avtogenega treninga zniževanju tona limbičnega sistema in hipotalamičnega dela možganov. V skladu s klasifikacijo dr. Schulza, ki se danes uporablja, obstajajo faze avtogenega treninga, ki se deli na prvo in najvišjo raven.

Prva faza vključuje vaje, ki so namenjene doseganju sprostitve, po kateri se začne faza samohipnoze.

Najvišja raven je namenjena vnosu posameznikov v hipnacionalno stanje različne intenzivnosti in globine. Seveda je najvišji avtogeni trening na voljo le usposobljenim posameznikom. V začetni fazi je priporočljivo obvladati prvo stopnjo avto-treninga. Na nižji stopnji igra pomembno vlogo pravilno dihanje. Med vadbo je treba posebno pozornost posvetiti enostavni distribuciji zraka skozi dihalne poti med vdihavanjem in izdihom. Obstaja posebna tehnika, ki v sebi vnaša verbalno formulo: »vsi notranji posnetki izginejo«, ki se izvajajo med vdihavanjem, ko se prsni koš razširi. Pri samoprepovedi se priporoča, da si miselno predstavljate, kako zadrževanje izgine, pojavi se lahkotnost in toplota se širi skozi telo. Globlje je sprostitev, globlje dihanje. V tem vrstnem redu je potrebno uporabiti testni material za samoprogramiranje: »Moj dih je popolnoma miren. Diham prosto. Zrak me napolni z pljuči. Vsi notranji posnetki izginejo. Popolnoma umirjen in sproščen.

Po opravljenem nadzoru dihanja se doseže avtologno potopno stanje, za katerega je značilen globok počitek telesa. Takšno stanje se šteje za mejno, z drugimi besedami, posameznik ni več buden, vendar še vedno nadzoruje pozornost in ne spi. Obstajajo tri faze mejne države. Posamezniki opisujejo prvo fazo kot občutek topline, sprostitve in miru. Drugi je občutek breztežnosti. Za tretjo fazo je značilno nekakšno "izginotje, razpad fizičnega telesa", ki ga posameznik, ki se ukvarja s samopodučevanjem, ne čuti.

Ker je v mejnem stanju, je pomembno ohraniti popolno koncentracijo pozornosti in ne dovoliti, da zaspite. To je stanje, ki je optimalno in najbolj učinkovito za učinke samohipnoznih formul. Preizkusni material za prepričevanje, v prvi vrsti, je namenjen urejanju delovanja notranjih organov, postopno prehod na spremembo vedenjskih reakcij, ustvarjanje pozitivnega čustvenega odnosa, krepitev volje.

Metoda avtogenega treninga ni namenjena le odpravljanju nevro-psihološke napetosti in občutka utrujenosti, ampak tudi oblikovanju duševne kulture posameznika. To je posledica verbalne izpostavljenosti, domiselnega razmišljanja, koncentracije pozornosti, vadbe in nadzora dihanja. Učinkovitost besednega vpliva je posledica dejstva, da besedilo avto-sugestije izgovarja posameznik, ki je v mejnem stanju, imenovan zmanjšana budnost.

Živahni pojem včasih krepi čarobni učinek besede, medtem ko vzbuja zavestnega, skupaj z nezavedno, refleksno reakcijo človeškega telesa.

Pri avto-treningu ni močne volje, intenzivne koncentracije pozornosti na določenih delih telesa, temveč svobodno opazovanje, tako imenovani "proces igre", ki omogoča dolgoročno osredotočenje pozornosti. To vodi do oblikovanja novih osebnih lastnosti, kot so namenskost, vztrajnost, sposobnost popolnega osredotočanja na opravljeno delo ali njih.

Zaradi fizičnih vaj in globokega dihanja se v živčnem sistemu posameznika pojavijo pomembne transformacije. Sprostitev mišičnega sistema zmanjšuje raven vzburjenja. Izdih pospešuje sprostitev in umiritev, znižuje raven budnosti in vdihavanje, nasprotno, povzroča vzbujanje osrednjih mehanizmov. Zaradi tega univerzalnega vpliva na človeško telo in duha zdravilcev se je avtomatsko usposabljanje začelo uporabljati ne le za restavratorske in preventivne namene, temveč tudi kot močno pedagoško orodje, ki prispeva k harmoničnemu oblikovanju osebnostnih lastnosti in osebnosti.

Avtogeni trening rešuje naslednje težave. Na fizični ravni se pojavlja regulacija dihanja, prekrvavitev in delovanje drugih vegetativnih procesov, napetost in sprostitev mišičnih mišic. Na čustveno - asimilacija samovoljne samoregulacije čustvenega razpoloženja. O intelektualcih - nastanku samovoljne samoregulacije intelektualnih funkcij, duševne aktivnosti, spomina in dojemanja. Motivacijsko - svobodna samoregulacija motivov, interesov, potreb, ciljev in odnosov. O socialnem - oblikovanju celostne osebnosti, njenega pogleda na svet, moralnih kvalitet, prepričanj.

Avtogeni trening in sprostitev

Danes obstaja veliko metod nadzora uma. Nekatere se lahko uporabljajo samostojno. Takšne tehnike se običajno uporabljajo za izboljšanje delovanja vašega telesa ali, nasprotno, s ciljem sprostitve. Neodvisne treninge je treba izvajati v samoti in se predhodno notranje prilagoditi procesu. Pogosto faze avtogenega treninga vplivajo tako na telo kot na različne droge, včasih pa so še učinkovitejše.

Avto-trening in sprostitev pomagata rešiti manjše težave, premagati slabo počutje, odpraviti nespečnost, odpraviti stresne učinke in anksioznost.

Avtogeni psihomuskularni trening je priznan kot najbolj priljubljena metoda med znanimi metodami nadzora duha in lastnega telesa. Njen cilj je popolna sprostitev in sprostitev.

Avtogeni trening in sprostitev sta namenjeni pridobivanju sposobnosti za nadzor miselne aktivnosti, mišičnih mišic in doseganja sposobnosti hitrega sprostitve in prehoda v naravno stanje spanja. Domneva se tudi, da avtogeni trening pomaga podaljšati življenje, kar potrjujejo študije, ki so jih izvedli ameriški znanstveniki v 90. letih. Opravili so eksperiment v sedemdeset treh domovih za ostarele. Poskus je bil sestavljen iz dejstva, da so bili vsi subjekti, katerih povprečna starost je dosegla osemdeset eno leto, razdeljeni v 3 skupine. Prva skupina starejših je izvajala transcendentalno meditacijo, drugo - avtogeno usposabljanje, tretje - pa je živelo kot prej. Tri leta pozneje so bili vsi stari moški iz prve skupine, v drugi skupini je umrlo 12,5% starejših, umrljivost v tretji skupini pa je bila 37,5%.

Ta študija je dokazala moč meditacije in avto-treninga za podaljšanje življenja. Avtogeno usposabljanje ni nič manj učinkovito kot meditacija.

Oba načina avtogenega treninga in sprostitve sta podrobno opisana spodaj.

Prva metoda se izvaja pred nočnim počitkom. Priporočljivo je, da zvečer sprejmete pol ure hoje, po tem pa morate vzeti toplo kopel za noge. Poleg tega je potrebno pol ure pred spanjem namerno upočasniti svoje gibe, zmanjšati osvetlitev prostora, govoriti čim bolj tiho in manj. Če obstajajo neizpolnjeni pomisleki, je bolje, da jih naslednji dan odložimo, potem ko si večkrat povejmo glasno: "Jutri jih bom naredil." Priporočljivo je tudi, da se proces spanja pred spanjem namerno upočasni. Te manipulacije so priprave za avtogeni trening in so potrebne za globlji spanec in hitro spanje.

Takoj se avto-trening začne, ko posameznik gre v posteljo, zapre oči in nadaljuje s procesom sprostitve. V tem primeru mora biti za dihanje značilen ritem, izdihavanje pa mora biti nekoliko daljše od vdiha. Potem, ne da bi odprli oči, je priporočljivo pogledati navzgor in si povedati: "Jaz", po katerem morate pogledati navzdol in reči "pomiri se". Verbalni jezik, ki je neposredno povezan s spanjem, je bolje, da se ne uporablja. Nujno se je treba vztrajno ponavljati: »Popolnoma sem mirna, obraz mehkejši, vse moje misli izginejo, prijetna toplota se širi po mojem telesu, vse se mi umiri, počutim se svobodno in enostavno, moje telo je popolnoma sproščeno, popolnoma se potopim v miru in tišini.« Po zaključku te vaje je potrebno pred lastnim umom predstaviti prijetno monotono sliko ali trenutek življenja. Slike brezmejnega morja, gostega gozda, zelenega travnika itd. Ustrezajo večini ljudi. Ni vam treba razburiti, če niste zaspali takoj po opravljanju vaj. Glavna stvar je, da se je telo lahko sprostilo in odvrglo nabrano napetost. Naučiti se mora vzdrževati stanje absolutne duševne in mišične sprostitve, nato pa se bo spanje začelo hitro in neopaženo. Takšno sistematično avtogeno usposabljanje bo sčasoma obrodilo sadove. Spanje bo postalo bolj zdravo in globoko, kar bo vplivalo na delo vseh organov na izboljšanje.

Druga metoda avtogenega treninga se izvaja tudi v postelji. Da bi dosegli sprostitev, je najbolje opraviti avtotraining v dobro prezračevanem prostoru.
Potrebno je udobno ležati v telesu in predstaviti svoje bivanje v nekem prostoru, ki vas varuje pred nepotrebnimi mislimi, motečimi skrbi in premagovanjem strahov. Potem se morate sprostiti. Zdaj lahko zaprete oči in nadaljujete z izgovarjanjem naslednjih besednih formul: "Umiram se, roke se sprostijo,
moje roke so popolnoma sproščene, nepremične in tople, noge so mi sproščene, noge so popolnoma nepremične, sproščene in tople, moje telo je sproščeno, moje telo je popolnoma sproščeno, toplo in nepremično, počutim popoln mir. "
Pri izgovarjanju zgornjih besedilnih formul moramo podrobno predstaviti njihovo vsebino. Na primer, če izgovorjena fraza nosi pomen, da se roke segrejejo, si lahko predstavljate, da so roke v topli vodi. Če formulacij ni mogoče mentalno povezati s slikami, je priporočljivo izbrati čas v dnevu in potopiti ude v toplo vodo, pri tem pa se popolnoma osredotočiti na občutke, da bi si jih zapomnili. Ta praksa bo pomagala hitro obvladati potrebne veščine samoregulacije.

Avto-trening in sprostitev je treba izvajati vsak dan 10 minut. Vsaki verbalni formuli priporočamo, da govorite počasi vsaj trikrat. Po pojavu izrazitih občutkov izrazitih formul lahko zmanjšamo število ponovitev.

Avtogeni trening - vaje

Vaje prve faze avtogenega treninga se uporabljajo za obnovitev moči telesa po preobremenjenosti, nadzor nad lastnim čustvenim odnosom, boj proti nespečnosti, odpravo stresa in depresije. Višje avtogeno usposabljanje - njegove vaje so pogosteje usmerjene v emancipacijo psihe, doseganje notranje svobode, razumevanje njihovih individualnih značilnosti, razkritje vzrokov pomanjkljivosti, kompleksov, ki se pogosto razvijajo v boleče stanje, in odpravljanje takih odstopanj.

Avtogene vaje uspešno izvajajo športniki, ustvarjalne osebnosti, ljudje, katerih poklici zahtevajo prekomerno duševno obremenitev, posameznike, ki iščejo samo-razvoj in samospoznavanje. Poleg tega je tudi nevro-duševni stres.

Da bi obvladali metode avto-treninga, je potrebno vaditi samo v sproščenem vzdušju in s sproščenim položajem telesa. Najbolj udoben položaj leži na hrbtu. V tem primeru morajo biti roke rahlo upognjene v komolcih in ležati vzdolž telesa, dlani navzdol. Noge morajo biti razporejene 30 centimetrov.

To psihotehniko lahko vadite tudi v sedečem položaju, vendar v udobnem stolu, ki je vedno opremljen z naslonjali za roke in vzglavnikom.

V primerih, ko nam pogoji ne omogočajo, da bi sprejeli zgoraj opisane položaje, je priporočljivo uporabiti pozo "kočijaž". Če želite to narediti, sedite z ravnim, poravnanim nazaj na stol in sprostite vse skeletne mišice. Hkrati so oči zaprte, glava pa je nagnjena v prsni koš, spodnji okončini so skrčeni in rahlo razmaknjeni, pod zgornjim kotom, zgornji udi so na kolenih, komolci pa rahlo zaobljeni.

Razumeti je treba, da prakticiranje avto-usposabljanja posamezniku ne prispeva ničesar tujega in še bolj negativnega. Prispevajo le k razvoju najboljših lastnih lastnosti, odpravljanju "slabih" lastnosti.

Avtogene psihotehnične vaje lahko uporabimo kot samostojno psihoterapevtsko tehniko in jih lahko kombiniramo z drugimi metodami, kot tudi z medicinskim zdravljenjem. Samostojno usposabljanje se lahko izvaja individualno ali v skupini.

Zagotovitev uspeha in lastnega potenciala, iskrena težnja, da se vaje opravijo v celoti in kar se da dobro, je jamstvo za učinkovitost avtogenih psiho-tehnik.

Menijo, da je za razvoj vsake vaje potrebno vsaj dva tedna, pod pogojem, da imate vsaj tri vaje na dan, ki trajajo približno deset minut.

Uporabljeno verbalno gradivo za samopredlago je treba kombinirati z določenimi podobami s svetlo čustveno barvo, ki nujno v posamezniku povzročajo občutke, potrebne za določeno vajo. Besedilno besedilo je priporočljivo govoriti mentalno, povezano z dihanjem.

Za izrazi izdiha velja, da imajo bolj sproščujoč učinek. Bolj popoln počitek povzroči sproščeno stanje celotne mišice telesa. To stanje se pogosto imenuje občutek teže. Pogosto se ta občutek pojavi po fizičnem delu, športu, dolgem sprehodu, vendar je nehoten. Naloga avto-treningov je, da naključno sprožijo opisane občutke v telesu. V ta namen se priporoča, da se najprej sprostite s prevladujočo roko, tj. Desničarji so usposobljeni za popolno sprostitev desne zgornje okončine, levičarji pa za levo. Če želite to narediti, uporabite formulo: "moja leva / desna roka je težka." Ta stavek je treba predstaviti z vso možno jasnostjo. Potrebno je občutiti, kako se sprostijo mišice rame in podlakti, roke so napolnjene s svincem, roka je postala popolnoma težka in sproščena. Leži brez moči, kot da bi bičala in premalo moči, da bi jo premaknila.

Opisano formulo je priporočljivo počasi ponoviti približno 8-krat. Hkrati pa se morate poskusiti spomniti občutkov čim bolj jasno. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово "тяжесть", а применять лишь слово "расслабление".

Po obvladovanju sposobnosti sprostitve vodilnega zgornjega uda od prvega poskusa, to je, refleksno, se morate naučiti sprostiti ostale mišice na enak način. V bistvu je to veliko lažje doseči. Uporablja se lahko naslednje besedilo: "v desni roki se pojavi prijeten občutek gravitacije, moje roke so težke, roke postajajo težje, roke popolnoma sproščene, popolnoma miren, moje telo počiva, noge so mi težke, desno stopalo je težko , moja leva noga je težka s težo, noge so prijetno težke, moje roke in noge so sproščene, moje telo je težko, vse mišice mojega telesa so sproščene in so v prijetnem miru, moje telo je prijetno težko, teža bo mimo Po razredu sem popolnoma mirna.

Oglejte si video: Soft & relax music at 432Hz 30 min. (Avgust 2019).