Sprostitev - To je namerno zmanjšanje mišičnega tonusa. Sprostitev se lahko doseže z uporabo posebnih tehnik, vaj ali zdravil. Cilj sprostitve v kateri koli tehniki je doseči popolno sprostitev telesa, zaradi česar se doseže povečanje delovne sposobnosti in zmanjšanje duševnega in fizičnega stresa, kar pozitivno vpliva na psiho.

Sprostitvena tehnika je zelo priljubljena v jogi, psihoterapiji, hipnozi in različnih zdravstvenih sistemih. Menijo, da je sprostitev tehnika, podobna meditaciji, ki sta učinkovita načina za boj proti stresu.

Različni načini sprostitve so še posebej učinkoviti za ljudi, ki imajo povečan mišični tonus, ker je vzrok številnih bolezni. Ljudje z zmanjšanim mišičnim tonusom se počutijo manj sproščeni. Ko dejavnik stresa vpliva na osebo, se v telesu ustvari napetost mišic. Ta napetost je obrambna reakcija, ki pripravlja telo za ukrepanje. Telo sprejme signal nevarnosti - stres in vključuje aktivno zaščito.

Stres je potekal dolgo pot evolucije, od strahu pred tigrom zalezovanja do sodobnih napetosti ljudi - težav pri pisanju diplome, civilnih spopadih s šefi. Takšni stresni dejavniki zahtevajo dolgo in intenzivno refleksijo. Izkazalo se je, da je bil mišični tonus še vedno močan, ker se razrešnica ni zgodila, ampak nasprotno, vse, kar se je nabralo v notranjosti in povzročilo pritisk na osebo.

Kronični stres je majhen ali nepomemben, kar ovira spontano sproščanje mišične napetosti in mišične spone. Mišične objemke absorbirajo veliko količino energije, motijo ​​dober pretok krvi, razpršijo pozornost in stanje se stisne.

Veliko ljudi ve o metodi sprostitve, je zelo koristen način za okrevanje, ki daje neprecenljiv učinek, ne zahteva materialnih naložb in je za vsakega človeka povsem dostopen. Kljub vsakodnevnemu stresu se oseba lahko zaščiti pred negativnim vplivom.

Učinkovitost sistematičnih sprostitvenih zasedanj priznavajo sodobni psihoterapevti. Glede na teorijo pozitivnega učinka sprostitve na duševno stanje osebe, med umom in telesom obstaja specifična močna povezava, ki jo mora oseba vzdrževati. Pomembna točka v psihoterapiji z uporabo sprostitvenih tehnik je generalizacija. Posploševanje je širjenje in konsolidacija učinka. Če se sistematično in površno ne ukvarja z njim, bo učinek prav tako začasen in nizek. Z rednimi, vztrajnimi prizadevanji je mogoče doseči generalizacijo in dolgoročne pozitivne učinke sprostitve na posameznika.

Kaj je sprostitev

Veliko ljudi je slišalo besedo sprostitev, vendar to ni vse, kar vedo. Sprostitev je tehnika, ki se uporablja za sprostitev telesa in splošne ugodne učinke na telo.

Mnogi posamezniki verjamejo, da je treba razporediti čas za pouk, sami pa se ne zavedajo, da je vsak dan v njihovih dejanjih prisotna določena tehnika sprostitve. Na primer, oseba je imela veliko dela med delovnim dnem, utrujen je, napet, želel je čim prej pobegniti iz dela, zato je odšel iz pisarne, sedel za volanom avtomobila, začel pot domov in je že postajalo lažje. Napetost se zmanjša, oseba se zaveda, da so vsi delovni trenutki končani, pred njim pa je lep večer, sprošča se - to je sprostitev.

Sposobnost, da se pravilno sprostite, bo pomagala osebi preprečiti depresijo, občutiti moč moči in moč. Močna oseba je bolj učinkovita kot pasivna in utrujena. Obstaja veliko tehnik sprostitve, lahko izberete najbolj primerno za sebe in ga aktivno uporabite.

Tehnika sprostitve "Globok vdih". Je zelo učinkovita v stresnih situacijah, ko v človeku prevladujejo negativna čustva. Če prevladata živčnost in tesnoba, je treba vdihniti zelo globoko, šteti do deset in izdihniti na koncu. V tem času lahko ocenite situacijo, razmislite o tem, kako brezupno je, poskusite se prepričati, da obstaja izhod in da se bo vse izšlo na najboljši način. Zaradi teh misli, med sprostitvijo se oseba umiri in nevtralizira stres. Da bi izboljšali učinek sprostitve, lahko naredite meditacijo, da očistite um.

Veliko ljudi ne razume, da je objem tudi način za sprostitev. Posebej dobri so objemi z otroki. Pomembno je, da ima oseba najtoplejše občutke do teh otrok. Otrokova neposrednost in iskrenost bosta pozabila na vse slabo. Priznanja imajo pozitiven vpliv ne le na otroke, ampak tudi na druge bližnje ljudi. Morate se maziti z ljubljenimi, starši, bratje, sestre, prijatelje. Objemi pomagajo pri lajšanju napetosti in okrevanju.

Sprostitvena metoda - masaža. Veliko ljudi pozna prednosti masaže, njene zdravilne učinke na človeško telo. Določena masaža pomaga pri sprostitvi mišic telesa in lajšanju napetosti. Ena seja naj traja vsaj 30 minut. Oseba, ki se ukvarja z mnogimi stvarmi, v napetem stanju, se mora udeležiti masaže. To je odličen način za sprostitev in obnovo.

Seje aromaterapije ugodno vplivajo na duševno stanje posameznika. Eterična olja mete, sivke, pinjol, ylang-ylang, bergamot in drugi imajo sedativni učinek. Če združite masažo in aromaterapijo, pa tudi v prijetni melodiji dobite zelo prijetno sprostitev.

Glasba je odličen način za sprostitev. Lahko se sprostite in se umirite in okrepi. Ena pesem lahko povzroči, da se oseba smeji, druga - žalost. Toda dejstvo, da zbujajo močna čustva, je resnično. Dokazano je, da poslušanje klasične glasbe deluje zelo pomirjujoče, pomaga ublažiti napetost. Za sprostitev so na voljo tudi ločene posebne zbirke glasbe. Zato mora imeti oseba, ki je pogosto izpostavljena stresu, take zapise doma. Če boste poleg glasbe sodelovali pri pitju čaja, bo to omogočilo dvojni učinek sprostitve.

Če je oseba v napetem stanju, ga lahko razbremeni tako, da popije skodelico toplega zeliščnega čaja. Obstajajo zelišča, ki imajo pomirjujoč in sproščujoč učinek, to so meta, žajbelj, melisa, baldrijana, kamilica, origano in drugi. Sam proces pitja čaja je sprostitev, pomirjujoč učinek na osebo, ki se mora na minuto ustaviti v vrtincu svojih skrbi. V tem času lahko varno ocenite stresno situacijo, stehtate njene različne vidike in jih napolnite. Zahvaljujoč zeliščem se lahko stanje osebe takoj izboljša. Počasni čaj je odlična sprostitev.

Sprostitvene metode

Obstaja veliko tehnik sprostitve, nekaj jih bomo pogledali.

Metoda dihalne relaksacije. Tehnike dihanja se pogosto uporabljajo v jogi in se štejejo za bistvene v vsaki vaji za sprostitev. Poklic mora potekati zasebno, v sobi s prisotnostjo minimalnih motenj. Potrebujete udoben položaj in zaprite oči. Osredotočiti se je treba na dihanje, občutiti njegov ritem in globino, slediti smeri zraka v pljuča in nato ven. Potrebno si je predstavljati, kako zrak prodira skozi osebo skozi kožo, roke, noge in podobno. Potem morate začutiti, kako se vaša roka napolni z zrakom, kako majhen zrak vstopa in zapušča skozi majhne drobne pore, pozorno opazuje vaše občutke, kako se spreminjajo. To je treba storiti, dokler se ne pojavi občutek popolne sprostitve te roke. Nato naredite enako z drugo roko, nogami, vratom in hrbtom, s čimer dosežete popolno sprostitev telesa.

Metoda relaksacije z uporabo slike. Ta metoda vključuje vizualizacijo. Zelo prijetno je vaditi, še posebej pod posebno sproščujočo glasbo. Ta tehnika vključuje predvsem iskanje slik, katerih vizualizacija pomaga občutiti sprostitev. Na primer, to je lahko predstavitev, kako oseba leži na toplem pesku, v bližini morja, se kopa s peno, se skriva v postelji ali se naslanja pod palmo, čuti svežino gorskega zraka in še več.

Pomembno je, da najdete svoj način sprostitve, ki bo najbližji osebi in bo prenašal občutek njegovega navdiha. Domišljija osebe naj bi mu privabila podobo višjega blaženosti, obstaja več takšnih podob, na njih se lahko osredotočite, nato pa določite, katera od njih povzroči močnejše stanje. Analizirajte, kako se občutki spreminjajo z videzom vsake slike in izberete bolj primerno in prijetno.

Pomembno je razumeti, da ta podoba ni samo slika v glavi, temveč popolna identifikacija sebe na tej podobi. To pomeni, da mora oseba čutiti sunke gorskega vetra in slan okus peska, žgoče sonce, pajkice, ki plazijo po telesu, in tako naprej. V tem stanju, morate ostati za dolgo časa, menijo, vse podrobnosti, občutek občutkov. In če se v takšni sprostitvi ukvarjate zelo vztrajno in dolgo časa, lahko v določenem trenutku oseba preprosto zapomni svojo najljubšo podobo in telo se lahko s pomočjo mišičnega spomina sprostite.

Metoda sprostitve s pomočjo samoponašanja besed ali avtogenega treninga je zelo učinkovita za tiste ljudi, ki zaupajo samo sebi in svoji logiki. V ta namen se ustvarijo in zabeležijo nekatere verbalne formulacije, ki jih je mogoče naučiti ali posneti na diktafonu. Ti stavki morajo vključevati besede, ki označujejo toploto in težo, pa tudi "sproščujoče" fraze. Primer: "Desna roka je sproščena. Počutim se njena toplota. Vsak prst na desni je napolnjen s prijetno težo. Moja roka je težka. Desna roka je popolnoma sproščena."

Po tem, ko se boste morali počasi sprostiti, se boste morali sprostiti. Jezik sprostitve je treba izgovoriti tiho in počasi, tako da je dovolj časa, da se osredotočimo na občutke. Besede morajo biti preproste in lahko razumljive, tako da lahko takoj po izgovoritvi razumete, kaj je treba storiti. Celoten proces in učinkovitost sproščanja sta odvisna od formulacij, saj je v tem procesu telo povezano z določenimi besedami. Če je vse narejeno pravilno, potem bo po nekaj treningih sprostitve oseba lahko dosegla popolno sprostitev telesa, pri čemer bo uporabila samo frazo »Moje telo je sproščeno«.

Metoda relaksacije z mišično napetostjo. Temelji na fizioloških zakonih telesa. Mišična sprostitev vključuje štiri pristope. Prvi pristop je vaja "Shavasana", v kateri se oseba osredotoča na procese, ki se dogajajo v telesu. Drugi pristop vključuje metodo progresivne relaksacije, pri kateri se uporablja relaksacijski kontrast z napetostjo. Tretji pristop je avtogeno usposabljanje s pomočjo samourejanja. Četrti pristop vključuje uporabo slik.

Jacobsonova progresivna sprostitev mišic je edinstvena tehnika sprostitve, ki jo predstavlja izmenično sproščeno stanje z napetostjo različnih mišičnih skupin. Mišična sprostitev ima več stopenj. Na prvi stopnji je treba narediti tri točke. Prvi je ležati na hrbtu, ovijati roke na sklepih in napenjati mišice rok, osredotočiti se na napetost mišic.

Drugi je sprostiti mišice rok, jih poravnati in usmeriti pozornost na občutek sprostitve mišic. Prvi in ​​drugi korak ponovite večkrat.

Tretji je zmanjšanje bicepsov. Mišice močno zategnite in se počasi sprostite, pri tem pa se zavedajte vsake šibke kontrakcije. Ostanite v popolni miru s sprostitvijo fleksorskih mišic petnajst minut.

Priporočljivo je, da se naučite, kako doseči popolno sprostitev, celo ustaviti občutek najšibkejših bicepsov. Nadaljnje vaje je treba uporabiti za sprostitev drugih progastih mišic, vratu, ramenskega obroča itd., Zadnji morajo biti mišice obraza, grla in jezika.

Druga faza ima ime "diferencirana sprostitev". Oseba v sedečem položaju sprošča mišice, ki niso vključene v vzdrževanje telesa v pokončnem položaju. Sledijo vaje za krčenje in sprostitev. Vaja je zmanjšanje in sprostitev mišic telesa, ki trenutno niso vključene.

V tretji fazi se spremlja njegovo vsakdanje življenje, da bi ugotovili, katere mišice so napete med čustvenimi stanjami, od katerih bi se oseba želela znebiti, kot so strah ali strah. Potrebno je sprostiti in preprečiti te lokalne mišične napetosti, da bi rešili svoje težave z odpravo neželenih čustev.

Metoda združevanja pogledov z gibi. Cilj sprostitve je razviti sposobnost ustvarjanja podob in zaznavanja verbalnih formulacij samohipnoze v sproščenem stanju. Potrebno je sedeti na robu stola, prekrižati noge, tako da podpora pade na prste. Poravnajte hrbtenico, če je nelagodje, je bolje, da se ne poravnajte preveč, da potegnete brado, malo, položite roke na stegna, dlani navzgor. Globoko vdihni in dvakrat izdihni. Med polnim sapo duševno reči "a-o-um". Potrebno je dihati na vsak zvok. In naredite dolg izdih, začutite, kako se sprostijo mišice telesa. Nato se sprehodite po prostoru, pri tem pa delajte tri ali štiri vdise in izdih. Sedite, dihajte, mentalno govorite "a-o-mind". Zadržite dih za dve sekundi in takoj si predstavljate zdravo, aktivno in živahno. Pri dolgem poteku občutite sprostitev mišic. Na izdihu napnite mišice rok, si predstavljate, da ste živahni in dobro razpoloženi. Vajo ponovite šest ali osemkrat, potem ko je konec živahno stati.

Jogging za minuto. Hipotonika na koncu teka naj bi se začela pomikati navzgor, izvajati vaje z dumbbellom, sedeti desetkrat, narediti petnajst skokov in hoditi, medtem ko se dihanje nadaljuje. Lezite na hrbet, se sprostite in globoko dihajte. Potem je sama sebi rekla, kako čudovito je bilo usposabljanje, da je dala veselje in zdravje. Nato na izdihu trikrat napihnemo trebuh in ga povlečemo. Ponovite trikrat, veselo vstanite, tiho sedite, sprostite mišice in ponovite približno sedemkrat zase: "Usposabljanje je bilo uspešno, čutim preveč moči."

Zdi se, da bi morale biti vse metode sproščanja manj aktivne od te tehnike, vendar se dejansko, ker se aktivna faza in sprostitev izmenjujeta, na koncu oseba čuti močan pretok energije.

Zelo priljubljena metoda sprostitve je povezana s subjektivno percepcijo realnosti in življenjskega sloga, najbolj naraven in lahko dostopen način sprostitve je smeh. Z njim se lahko človek hitro prilagodi pozitivnemu valu. Obstaja celo ločena smer, ki se imenuje zdravljenje smeha, danes pa se hitro razvija. Smeh lahko samostojno povzroči stanje sprostitve telesa, kar prispeva k splošnemu izboljšanju. Med smehom se mišice stisnejo in sprostijo. Dihanje se pospešuje, zaradi česar je kri nasičena s kisikom. Možganske celice zmanjšajo občutljivost za bolečino. Sproščajo hormone endorfine - snovi, ki zmanjšujejo bolečino in povečujejo užitek.

Zdravljenje s smehom je povezano predvsem s subjektivnim zaznavanjem osebnosti samega sebe in sveta okoli njega. Če je oseba nagnjena k iskanju smešnega v sebi ali v zunanjih dogodkih, postane bolj odporen na stresne neželene učinke.

Bolj priljubljen kot smeh je metoda sprostitve, vendar je spanje prav tako dostopno. Če se nekdo ne sme zelo smejati, vsaj spi. Spanje je naraven način sprostitve, s pomočjo katerega telo nevtralizira vzburjenje in aktivnost ter ščiti možganske celice pred izčrpanostjo. Zdravo spanje je najboljši način za sprostitev in popolno okrevanje. Poleg tega se lahko mišična Jacobsonova sprostitev izvede tik pred spanjem, kar bo zagotovilo globoko in popolno sprostitev telesnih sistemov.

Postisometrična relaksacija

Pred ročnimi manipulacijami je nujno potrebno odpraviti bolečinski sindrom, krč in raztezanje same mišice, nad katero bo izvedena manipulacija. V ta namen se uporabljajo postizometrični sprostitveni razredi, ki se izvajajo z masažo.

Постизометрическая техника релаксации - это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Izometrično delo pacienta mora biti minimalne intenzivnosti in kratkotrajne. Napor velike intenzivnosti povzroča popolnoma drugačne spremembe, ki ne dosežejo sprostitve; pomembni intervali povzročajo utrujenost mišic, ki je prekratka - ne more povzročiti sprememb v prostorskem kontraktilnem substratu v mišicah, ki nima terapevtskega učinka; Pričakovani terapevtski učinek je sprostitev mišic.

Izometrično delo osebe se lahko nadomesti z napetostjo mišic, ki se pojavi kot posledica sinergije (interakcije) na izhodu. Aktivnost voltivne napetosti je izrazitejša v izražanju kot aktivnost mišic, čeprav je terapevtski učinek sprostitve enak.

Sledi kombinacija sinergistične mišične napetosti z drugačno smerjo pogleda. Ko oseba usmeri svoj pogled navzgor, so mu vratu in hrbtni mišici napeti, ko gledajo navzdol, mišice vratu in trupa, če so na desni, delujejo rotatorne mišice, ki obračajo glavo in trup na desno stran. Najboljši učinek se doseže, če hkrati uporabljate dihalno in okulomotorno sinergijo. Vdih poveča tonus aktivirane mišice, izdih prispeva k njegovi sprostitvi. Praktična izvedba te kombinacije predvideva zaporedje: pogled na desno, vdihavanje in zadrževanje, pogled na levo, izdihavanje. Ta kombinacija je zelo učinkovita.

Post-izometrična sprostitev se začne z določitvijo mišične ali mišične skupine, s katero želi oseba delati. Potrebno je opazovati, v katerem položaju je mišica bolj raztegnjena in v kateri se skrči. Začetni položaj se razteza do elastičnosti, brez napora. Če skušate mišice še bolj raztegniti, se lahko poškodujete, občutite bolečino in neprijetno napetost, od takih prizadevanj se nihče ne bo dobro počutil.

Najbolj udoben položaj je, da popravimo, globoko vdihnemo, nato zadržimo dih za nekaj sekund in rahlo zategnemo mišico (določimo njeno dolžino), jo skrajšamo, zmanjšamo dolžino mišice. Nato naredite miren globok vdih in postopoma zmanjšajte silo krčenja mišic. Počakajte nekaj sekund in se prepričajte, da je mišica popolnoma sproščena in počasi, 10-15 sekund, raztegnite brez odpornosti. Tako se doseže skrajni položaj raztezanja. Popravite položaj in večkrat ponovite cikel.

Če raztezanje ni dovolj ali želena sprostitev ni prišla, je treba mišično napetost, izometrično fazo z zadrževanjem dihanja povečati na 30 sekund. Po približno zaključku tretje izometrične relaksacijske faze napetost preide, začne se sproščanje.

Prvi razred post-izometrične relaksacije je najbolje začeti z inštruktorjem in rehabilitologom. Torej, oseba napne mišico, zadrži sapo, inštruktor raztegne to mišico in jo fiksira v tem položaju. Vse skupine mišic ne morejo izvajati vaj z inštruktorjem. Nekatere mišice se morajo raztegniti, ker rehabilitacijski terapevt ne ve, kaj pacient čuti, kako občutljiv je do tega občutka. Zato morate biti sposobni sami izvajati to tehniko.

Postisometrična relaksacija se uporablja pri stanjem, kot je mišično-skeletna bolečina; segrevanje mišic pred različnimi vrstami manipulacij; lokalni hipertonus; nevrološke manifestacije patologij hrbtenice; krčenje mišic z lokalnim neravnotežjem.

Pri opravljanju postizometrične sprostitve je treba upoštevati kontraindikacije, vključno s kožnimi boleznimi, tranzitnim ishemičnim napadom, visoko vročino, glavoboli, poškodbo kože na območju udarca, hudo bolečino pri opravljanju, aritmijo, trombozo, pljučno insuficienco in neuspeh bolnika.

Oglejte si video: Meditacija - popolna sprostitev telesa in duha (September 2019).